z supinacją

[...] 4x10 6. Prostowanie na wyciagu górnym podchwytem 4x10 7. Wspięcia siedząc 4x20 PUSH B 1. PP RAMPA 8 2. Power Dipsy RAMPA 10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją RAMPA 10 4. Suwnica wąsko 4x10 5. Francuz leżąc 4x10 6. Rozpiętki poziomo 4x10 7. Wspięcia na suwnicy 4x20 PULL A 1. MC RAMPA 8 2. Ściąganie drążka do klaty [...]

[...] 3-4x10 5B. Prostowanie drążka na wyciągu górnym podchwytem 3-4x12 PUSH B 1. PP RAMPA 6 +1 regres 2. Power Dipsy RAMPA 8 + 1 regres 3. Wyciskanie sztangielek poziomo z supinacją RAMPA 8 4A. Suwnica wąsko 4x10 4B. Wspięcia na suwnicy 4x20 5A. Wycisk hantli na skosie +45st 4x10 5B. Tate Press 4x10 5C. Rozpiętki poziomo 4x12 PULL A 1. MC [...]

[...] hantli do klatki w opadzie leżąc na pufie. Chuyowo się robiło, więc nie zrobiłem 10 serii. Dzisiaj barki + łapy. Wycisk hantli siedząc, wznosy hantli bokiem, uginanie z supinacją hantli siedząc, ModWod, franzuz leżąc hantlami, tatepress. Po kilka serii wszytskie, czasem dropy jakieś. Co do diety to ostatni tydzień był straszny, jadłem jako [...]

[...] 17.10. klatka, bic 1. Wl 8 x 8 110 kg 2. Wyc skos supinacja 18 x 12/24 x 12/30 x 12/30 x 12 3. Brama 12,5 x 12/15 x 12/15 x 12 4. Modlitewnik 5 x 10 20 kg 5. Uginanie z supinacją 12 x 10/15 x 10/18 x 10 6. Młotki 15 x 12/18 x 12 Łapy lekko bo przedramiona i nadgarstki dalej cierpią po trzech nocach wyburzania ścian w biurowcu. Klata dostała [...]

[...] 12x20 /10x25 /8x30 Wycisk wąsko 4x8-4 + 1 regres 8x60 /8x90 /6x100 /4x105 /15x60 A)Francus leżąc z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10 10x13 /10x13 /10x13 B)Uginanie hantel z supinacją 3x20-15 20x7 /12x13 /12x13 Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 x 10 + regres na wyciągu dolnym 10x 25 /10x30 /10x35 /15p x 15kg Uginanie jednorącz z supinacją na [...]

Gora: - OHP 3x5x47,5 Zaczalem od ohp bo wszystkie - doslownie wszystkie lawki zajete. Moglem co prawda pierwsze plecy atakowac, jednak barki od razu po klatce u mnie nie dziala- zawsze wtedy ohp wychodzi slabiutko. - Skladanka Face Pull 14kg (3x12) + unoszenie talerza 10kg (3x12) + unoszenie hantli na boki 6kg (3x10) O ile pulle i talerz ok, to [...]

Za 2 tygodnie koncze trening HST,pozniej tydzien przerwy i chcialbym zaczac split,ktorego nie robilem juz kilka miesiecy. Obecna waga to jakies 81kg,przy 178 cm wzrostu,typ hardgainer'a,cwicze przeszlo 2 lata(w tym kilka dluzszych przerw niestety). Moim priorytetem od dluzszego czasu jest klatka. Wyrzucilem wyciskanie na poziomej,zastapilem [...]

[...] 3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15 biceps 1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x12-15 2. uginanie hantlami stojac z supinacja 3x10-12 3. uginanie hantli siedząc z supinacją 45s 3x12-15 czwartek barki 1. wyciskanie sztangi zza glowy 5x15-10 2. wyciskanie sztangielek siedzac 4x12-8 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15-10 4. [...]

[...] krążka (film) 5kg x 15 x3 Pompki na poręczach + rozpiętki na bramie 3 serie po 15 powtórzeń tego i tego. Biceps: Uginanie sztangi łamanej + unoszenie hantli siedząc z supinacją nadgarstka (film) x15 + x15 3 serie Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 14kg x15 x3 Brama : 3 serie x15. brzuch : PRzyciąganie nóg do klatki w oparciu o [...]

[...] górnego do klatki 3s x 12 Ściąganie liny do pasa (wyciąg górny ) 4s x 12 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s po 14 powt uginanie przedramion z hantlą z supinacją nadgarstka 3s po max powt hantle tylko 4kg , także pompowanko takie powolne Cardio na rowerku poziomym 40 minut - jakieś 320kcal spalone [...]

29/05/2013 Plecy Bic ABS 1. MC 5 x 12/10/10/8/6 – wszytsko z 32 kg… kurna ale spadek mocy 2. Ściaganie drążka: 10 x 18 kg, 8 x 32 kg, 8 x 32 kg 3 a. Wiosło sztangielką 3 x 8 x 5 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego 3 x 12 x 18 kk 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 6 x 3 kg, 8 x 2 kg, 9 x 2 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 10 x 2 kg, 12 x 3kg, 12 [...]

[...] 25kg x 8, 32kg x 8, 37kg x 8, 42kg x 8, 42kg x 8, 35kg x 10, 30kg x 12 20kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 6, 40kg x 8, 30kg x 12 2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12 [...]

[...] gvt. KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. Wyciskanie sztangi poziom 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8 + 40 kg x 12, 35 kg x 15, 30 kg x 20 2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 13 kg x 12, 13 kg x 12 3a. Rozpiętki poziom 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15 3b. Wycisk ściskający [...]

[...] x 6, 67.5 kg x 6 + 50 kg x 15, 40 kg x 20 30 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5 + 60 kg x 10, 50 kg x 12, 40 kg x 15 2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 13 kg x 12, 13 kg x 12 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 15 kg x 10 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x [...]

[...] 35 kg x 12 35 kg x 12 45 kg x 12 (+ 2.5 kg) 45 kg x 12 (+ 2.5 kg) Upright rows 32.5 kg x 12 32.5 kg x 12 32.5 kg x 12 32.5 kg x 12 (+ 2.5 kg wszędzie) Uginanie hantlami z supinacją 7 kg x 10 9 kg x 10 9 kg x 10 10 kg x 10 10 kg x 10 (const) Uginanie sztangielek szeroko na skosie dodatnim (przerwy 30s) 6 kg x 12 6 kg x 12 6 kg x 12 (+ 1 kg / - [...]

[...] x 10 45 kg x 10 45 kg x 10 45 kg x 10 45 kg x 10 (- 2 powt wszędzie, + 1 seria) Upright rows 32.5 kg x 12 32.5 kg x 12 32.5 kg x 12 32.5 kg x 12 (const) Uginanie hantlami z supinacją 7 kg x 10 9 kg x 10 9 kg x 10 11 kg x 10 (+ 1 kg) 11 kg x 10 (+ 1 kg) Uginanie sztangielek szeroko na skosie dodatnim z przytrzymaniem (przerwy 30s) 6 kg x 12 6 kg [...]

[...] sztangą w opadzie nachwytem 4. Push Press 5. ??? zastanawiam się czy jest sens tu dawać 2-3 superserie na biceps i triceps np. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją oraz Wyciskanie francuskie leżąc B. 1. Martwy ciąg klasyczny 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4. [...]

[...] łamaną stojąc 3x6-8 25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8 5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 Masakra, trening przeczesał konkretnie. W przysiadach pod koniec były łzy, prostowniki spompowane bo końcowe powtórzenia [...]

[...] - wycisk hantli w górę x8powt (hantle 10kg) - unoszenie na boki hantli x8powt (hantle 3kg) - unoszenie na boki w opadzie x8powt (hantle 5kg) Biceps dowolnie - uginanie z supinacją (hantle po 10kg) 2x8 - uginanie sztangi nachwytem (20kg) 2x8 Biceps "21" 16kg na przedramiona nie starczyło niestety czasu Uwagi: Dawno nie robiłam [...]

[...] 10x30 4. Wiosłowanie smithem w opadzie %-) 12x 34 12x36 10x45 10x45 5. Młotki 12x18 10x20 8x26 10x24 6. Uginanie przedramion ze sztangą + uginanie ze sztangielkami z supinacją 30x12+ 10x10 30x12 + 10x10 35x12 +10x10 35x12 +10x10 Dieta - LC: 1. 4 jajka, 50g szynki konserwowej, 25g kurczaka Trening 2. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g [...]